Exercices bio-énergétiques

Ces exercices initiés à l'origine par Lowen et Pierrakos, élèves de Wilhelm Reich sont pour une grande part empruntés au Hatha yoga et au Qi Gong. Ils m'ont été enseignés à l'Ecole de la Posture Juste par Thierry Janssen et j'ai ajouté des exercices au cours d'expériences plus récentes. Leur objectif est une découverte du corps, de sensations corporelles. Les ressentis sont essentiels. Faire ces exercices lentement en intériorisant le geste rythmé par le souffle, inspir et expir, permet d'habiter pleinement le corps et faire circuler l'énergie au travers les roues d'énergie que sont les chakras. Ainsi peut apparaître la sensation de plénitude et de joie inhérente à la fluidité de l'énergie. L'être peut alors connaître ordre, plénitude et unité. Concernant le souffle, j'inspire par le nez et expire par la bouche : ceci libère l'énergie présente dans le corps.

Je décris les exercices dans l'ordre où je les fais chaque matin avant une séance de méditation.

Je débute par un éveil corporel.

1- Assis, jambes tendues vers l'avant, je fais tourner conjointement les pieds autour des chevilles dans un sens puis dans l'autre.

2- Ensuite, toujours assis, jambes tendues en avant, j'étire 3 à 4 fois le dos doucement en touchant les chevilles les orteils ou les pieds avec les mains, bras tendus. L'étirement du dos est réalisé sur l'expir.

3- Puis, assis, les genoux écartés en dehors, je joins les 2 talons et plantes de pieds en les tenant dans les mains qui soutiennent les pieds, le dos droit. J'expire lentement et fais un étirement des genoux en dehors en étirant doucement le dos vers le haut.

4- Couché sur le dos sur le sol, les bras en croix, les genoux pliés, je fais 2 à 3 rotations du bassin autour de la région lombo-sacrée dans un sens puis dans l'autre. Dans la même position, je crée une torsion de la colonne vertébrale en tournant la tête d'un côté et le bassin et les membres inférieurs de l'autre. Je respire lentement et assez amplement sur une à 2 minutes dans la même position puis inverse la position. Ensuite, toujours sur le dos, les pieds posés sur le sol, genoux pliés enre 60 et 90°, J'incurve le creux des reins en inspirant puis j'expire en basculant le bassin vers le haut, ceci de façon lente accompagnée par le souffle. Enfin après 2 mouvements, je replie les genoux vers la poitrine en expirant et les tiens entre mes bras à la fin de l'expir en bloquant le souffle quelques secondes.

5- Assis, le buste droit, je replie le talon droit sous la fesse et cale la cheville et pied gauche contre la cuisse droite. Le bras droit appuie sur la face externe du genou gauche. Bras tendu, la main gauche s'appuie sur le sol. La tête et le regard se tournent vers l'arrière. Je souffle lentement inspir et expir en exagérant de façon douce la rotation du buste. Ensuite j'inverse la position. Ceci entraîne une rotation très douce et profonde de la colonne vertébrale et du bassin. Je perçois ainsi les tensions dans la région des fesses (psoas), des cuisse et du bas du dos.

6- En position debout, pieds écartés de la largeur du bassin, je pose mes mains sur les genoux. Les pieds collés au sol, j'entraîne une rotation douce des genoux entre bassin et chevilles en les écartant l'un de l'autre dans un sens puis dans l'autre sens en les rapprochant l'un de l'autre.

7- Puis je m'accroupis en conservant les pieds et si possible les talons collés au sol. J'étire mon dos vers l'avant en tirant les mains et les bras en avant tout en expirant longuement. Puis je redresse le buste en inspirant en écartant les genoux, coudes contre la face interne des cuisses, ce qui entraîne une détente de la face interne des cuisses et du dos.

8- Après avoir fortement ancré mes pieds dans le sol, je place porgressivement et doucement l'axe du corps selon une ligne cheville hanche épaule d'un côté en libérant et soulevant l'autre pied. A ce point le membre inférieur s’allège. Ainsi on peut le monter progressivement, la cuisse à presque 90°, la jambe pendante, e poids du corps reposant sur l’autre pied. Puis je fais tourner la cheville du membre surelevé sur elle-même puis je change de côté.

J'enchaîne alors les exercices travaillant sur les chakras principaux

9 Pieds écartés de la largeur des épaules, station debout genoux légèrement fléchis, pieds ancrés dans le sol, imaginer faire monter l’énergie de la terre à travers les pieds, les membres inférieurs et le périnée ouvert jusque dans le bas ventre et la poitrine lors de l’inspiration. A la fin de l’inspiration, bloquer de façon douce et subtile le périnée et laisser diffuser l’énergie à travers la poitrine l’abdomen les bras et la tête vers l’univers.

10- Toujours les pieds écartés de la largeur des épaules, faire tourner son bassin autour de la charnière lombo-sacrée dans un sens et dans l’autre en mobilisant le moins possible les genoux. Il peut être agréable de souffler énergiquement pendant cet exercice. Puis faire une bascule toujours autour de la charnière lombo-sacrée d’avant en arrière en inspirant vers l’arrière (hyperlordose) et en expirant vers l’avant (pubis en avant).

11- J'appuie avec le bout des index et majeurs dans le creux sous la xyphoide (sous le sternum à l’union des basses côtes) assez profondément pour éveiller la sensibilité du 3° chakra. Puis coudes au corps j'écarte les avant-bras en étirant les doigts le plus possible en arrière et dehors lors de l’inspiration. La sensation d’étirer les basses côtes en dehors est présente. Puis lors de l’expir, ramener doucement les avant-bras vers le milieu en imaginant ouvrir le 3° chakra en arrière. 

12- Ouverture du coeur. Lors de l’inspiration, je relève les bras devant moi puis au-dessus de la tête pour les porter en arrière comme si je voulais rapprocher le dos de chaque main. Cela ouvre et force à ouvrir la poitrine et le coeur. Je reste un moment dans cette posture d'ouverture inspir bloqué. A l’expir, jerelâche les bras et la tête vers le bas en laissant tomber la tête et les bras (La tête est plus basse que le coeur, le coeur commande et la tête suis les instructions du coeur). puis à l'inspir je me relève doucement en déroulant une par une les vertèbres en partant des vertèbres lombaires aux cervicales puis la tête. Enfin je relâche les épaules en expirant. 

13- Rotation du cou depuis une flexion du menton vers le haut du sternum. En inspirant longuement, je tourne la tête sur le côté tout en abaissant l’épaule du même côté puis vers l' arrière . J'expire lorsque la tête revient vers l’avant en la basculant vers l'autre épaule abaissée. Je le fais 2 à 3 fois dans chaque sens rotatoire. 

14- Je tourne la tête latéralement en étirant la langue vers l’arrière et en mettant le regard le plus en arrière possible, ceci sans bouger les épaules. Les épaules restent alignées sur l'axe du bassin. Lorsque la tête va vers l’arrère, j'expire. J'inspire lorsque la tête revient vers l’avant en rentrant la langue et en ramenant le regard. Je fais ces mouvements de façon harmonieuse et lente. .

15- Mouvement rotatoire des épaules. J'appuie fortement avec un ou deux doigts sur une zone sensible du trapèze (muscle volumineux entre l'épaule et la nuque) Je fais 7 à 8 mouvements rotatoires d"ascension de l'épaule en inspirant lors de la montée et en expirant lors de la descente de l'épaule. Puis je change de sens. Puis je fais le même exercice pour l'autre épaule.

16- Je prononce mon prénom en disant je m’appelle tout en appuyant avec la pointe de la langue fortement vers l’avant contre la lèvre inférieure. Je,le fais de plus en plus fort en projetant ma voix le plus loin possible.

17. Je regarde le paysage face à moi à 180° en fixant un point droit devant moi.

17.1. Je papillonne des yeux en ouvrant et fermant alternativement les paupières

17.2. Puis en écarquillant les yeux j'absorbe le paysage devant moi en relevant les plis du front lors de l’inspiration. Je reste un moment sur l'inspir. Puis, je ferme délicatement les paupières et restitue les éléments du paysage visualisé en expirant doucement par la bouche et par le 3° oeil au milieu du front un peu au-dessus de la racine des sourcils. 

17.3. Je regarde vers le haut en inspirant, puis regarde vers le bas en expirant plusieurs fois sans mobiliser la tête.

17.4. Je regarde à droite en position maximale et je tire la langue du côté gauche. J'alterne le mouvement toujours langue en position inverse du regard. les mouvements sont rythmés par le souffle simplement.

17.5. Je trace des 8 horizontaux ou oméga avec les yeux dans un sens puis dans l’autre en prenant soin que mon regard repasse par la pointe du nez. .

18- Exercices poignets et mains

18.1 Je frotte les paumes des mains l’une contre l’autre énergiquement. Puis j'entoure le poignet avec la main opposée qui forme un cercle autour du poignet entre le pouce et les autres doigts. Je trace des cercles avec la main dont le poignet est encerclé et ressens un frottement entre la région du poignet et les doigts qui l'enserrent.

18.2 Je frotte de façon énergique la paume d’une main avec l’autre main, doigts serrés autour du pouce, puis je frappe avec le poing serré la tabatière anatomique de la région de l’autre poignet assez fortement pour sentir une secousse dans le poignet et j'alterne. Je frappe ensuite la face interne des poignets l’une contre l’autre puis la bord interne des mains et des index puis le bout des doigts puis le dos de chaque main l’un contre l’autre.

18.3 Je masse assez fortement la paume des mains avec le pouce de la main opposée puis je fais un tortillon autour de chaque doigt avec les doigts de la main opposée. Je tortille chque doigt de sa racine jusqu’à sa pulpe en exprimant un petit claquement. Je fais tous les doigts de chaque main.

18.4 Je masse fortement la paume des mains avec le pouce puis, la paume de la main orientée en avant, j'étire chaque doigt vers l’arrière, le bras en quasi extension face antérieure des avants bras vers l’avant. Chaque étirement est accompagné d’une profonde expiration. Je sens l’extension des tendons et muscles fléchisseurs dans les avant-bras.

19 - Je fais le Qi Gong du visage. Voici un lien vers une vidéo décrivant la majorité des exercices décrits ci-dessous. https://www.youtube.com/watch?v=IIf8fiHy8us

Je frotte vigoureusement les paumes de mains entre elles pour amener l'énergie dans les mains.

19.1 Avec les paumes et l'extrémité des doigts, je frotte mon visage de bas en haut en inspirant et une fois atteint le cuir chevelu redescends les doigts et les mains le long des joues et de la nuque en expirant.

19;2 Avec la face palmaire des doigts et la paume de la main alternativement, je fais une caresse avec une grande douceur sur toute la région du front d'une tempe à l'autre comme si je voulais lisser les rides du front.

19.3 Avec la face interne de la phalange des index repliés sur eux, j'essuie vigoureusement les sourcils de leur racine vers la queue 2 à 3 fois.

19.4 Toujours avec la phalange des index repliés, je souligne la région des cernes sous les yeux 2 à 3 fois.

19.5 Je frotte les côtés de la pyramide nasale de la racine aux ailes du nez avec le bord interne des index relevés vers le haut. A l'inspir, je frotte vers les haut et je frotte vers le bas lors de l'expir.

19.6 Toujours avec le bord interne des index, je frotte les lèvres blanches supérieure et inférieure horizontalement dans un sens puis dans l'autre en alternant la position des index.

19.7 Je masse profondément alternativement avec la paume de chaque main et des doigts la nuque comme si j'étirais la peau du cou d'un chat.

19.8 Je masse de haut en bas et de bas en haut de part et d'autre des oreilles avec la face antérieure des doigts, index et majeur en arrière de l'oreille, annulaire et auriculaire en avant sur la région parotidienne. Cela a l'avantage de drainer la salive depuis les glandes salivaires.

19.9 J'étire mes lobules des oreilles vigoureusement vers le bas en tirant fortement la langue et en expirant. Puis j'étire les lobes en dehors puis enfin la pointe ou haut des oreilles vers le haut. Je termine par un grattage fin puis vigoureux de tout le cuir chevelu avec l'extrémité des doigts.

20- Je termine la séance par des traits glissés sur les membres supérieurs. Je frotte mes mains l'une contre l'autre pour créer l'énergie. Avec la paume et les doigts de la main droite, je caresse fermement l'épaule et la face externe et postérieure du membre jusqu'aux doigts puis je remonte le long de la face antérieure et interne jusqu'à l'aisselle. Je le fais trois fois puis alterne le geste pour faire le trait glissé de l'autre côté.

Ensuite je frotte vigoureusement avec la paume des mains croisées la région sous les clavicules. Je tapote ensuite la région sous les clavicules avec le bout des doigts.

Puis je remonte la partie médiane de l'abdomen et de la poitrine avec le bout des doigts et redescends latéralement des clavicules sur la région des seins et la partie latérale de l'abdomen avec la paume des mains 3 fois.

Je frotte la région du bas ventre avec la paume des mains.

Puis je frotte la région des reins avec les poings serrés et effectue des tapotements doux dans cette région.

Je termine par des traits glissés avec la paume des mains et les doigts en descendant en parcourant la région des fesses, la face postérieure des cuisses puis des mollets jusqu'u bout des pieds. Mes mains remontent à la face interne des chevilles et des jambes, la face interne des cuisses, ceci 3 fois.